减脂30斤加增肌,用4个月给大学4年蜕化救赎

keep还行,徒手训练课程挺全的,而且现在有的动作会有讲解,我之前户外跑和自己练一直用keep,楼主我现在去健身房了但是我不知道怎么四大肌肉群练以前一直卧推加随便一些器械瞎练我也不知道有哪些动作练什么能帮设计个适合新手每天几个部位练动作的嘛我准备热身十分钟然后器械30-40分钟然后再有氧30分钟(减脂)ps:减脂期随便做点器械就行还是按肌肉群今天练胸明天练背什么的好一点..,你可以冲冲k4,哪怕不跟着节奏做,给自己多点休息时间,慢慢的应该身体就能适应了,楼主觉得keep效果还不错吗?我一直觉得keep的k2或者k3强度不够增加一个强度等级又做不下来但是要去健身房经济上和时间上都不允许,健身让人更自律了而已,你看他的作息,要是他大学也是这个作息,他不会长这么胖的,很多人没时间健身,但是你能保证他写的他健身之后的作息和饮食习惯你也会很健康,只不过没那么多肌肉!。

做力量训练一小时大概300卡,有氧的话器械上会显示,户外的话就随便搞个跑步软件,除去这些一天新城代谢大概1000到1500。

减脂期,有氧的量一定得保证,每天有氧消耗卡路里至少得600卡往上,力量训练增长肌肉的同时也能帮你提升新陈代谢更快减脂,所以力量加有氧是最好的减脂方法,但是最重要的还是控制饮食,每天至少要造成1000卡的热量缺口,不控制饮食根本达不到的。。

训练日,四大肌群,胸背肩腿循环,四天一循环,腹部和手臂可以穿插着隔一天练一次。具体到每天的训练上,到了先热身,活动全身关节,然后力量训练,每个部位四个动作,我胸一般是卧推、夹胸、哑铃斜推练上胸、再加一个练下胸的或者再练一个固定器械斜推。背、肩、腿也一样,至少四个动作,状态好来五个,这些动作都很多可以自己找找适合的做得来的,每组我现在是常规重量12到15个,冲重量的时候一般都8个。力量训练完就去有氧,我现在都用椭圆机挺好的不伤膝盖,而且消耗卡路里效率也挺高,至少半小时吧,练完慢走一会让心率平复下来。一开始做力量训练不用急着加重量,最重要的是先把动作摆正确并且找到对应肌肉发力的感觉,不然该练的部位练不到又容易受伤,一个重量做到感觉12个很轻松就可以试着加重量了,具体也因人而异,健身这个东西得根据自己情况在训练中不断摸索和调整,切忌一个死方法练到底,要学会根据身体状况和训练状况变通,希望你能坚持下去,只要严格要求自己,一个月变化就很大。,k2k3只适合从零基础刚刚提升上来的,我现在徒手的话就是k4的胸部和腹部,不过强度跟撸铁确实比不了,有条件还是健身房最好了,也不怕说打广告keep之类的软件吧在家也能做效果不如健身房但是好歹保持锻炼最基本的一块瑜伽垫就行有点条件再买个哑铃杠铃啥的还是可以了。